در حین انجام تمرینات ورزشی، بدن ما نیاز به تأمین منابع مختلفی دارد تا عملکرد بهینهای از خود نشان دهد. یکی از حیاتیترین منابع مورد نیاز بدن که به طور مستقیم بر کیفیت و کارایی فعالیتهای فیزیکی تأثیر میگذارد، آب است. نوشیدن آب به ویژه در طول ورزش، نه تنها برای تنظیم دمای بدن ضروری است بلکه نقش مهمی در تأمین انرژی، حفظ عملکرد عضلات، و جلوگیری از خستگی زودرس دارد. در این مقاله، به بررسی علمی دلایل این اهمیت پرداخته و همچنین مفاهیم مرتبط با این موضوع را بررسی میکنیم.
اهمیت آب در بدن؛ چرا بدن به آب نیاز دارد؟
بیش از 60 درصد از وزن بدن انسان را آب تشکیل میدهد. این مایع حیاتی در تمامی فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن نقش دارد، از جمله در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی به سلولها، دفع ضایعات از طریق ادرار، و حمایت از سیستمهای بیولوژیکی مختلف. در حین ورزش، بدن به مقدار بیشتری آب نیاز دارد تا بتواند این فرآیندها را به طور مؤثر انجام دهد. در برخی از شرایط مانند ورزش شدید یا فعالیتهای طولانی مدت که منجر به تعریق بیشتر میشوند، بدن انسان قادر است تا مقدار زیادی آب از دست بدهد، اگر این میزان آب از دست رفته به سرعت جبران نشود، مشکلات جدی برای بدن ایجاد خواهد شد که در ادامه مقاله با این مشکلات بیشتر آشنا میشویم.
چه مقدار آب در طول روز باید مصرف شود؟
مقدار آب مصرفی روزانه به عوامل مختلفی نظیر وزن بدن، شدت فعالیت بدنی، و شرایط محیطی بستگی دارد. به طور متوسط، برای یک فرد بالغ، مصرف 2.5 تا 3 لیتر آب در روز توصیه میشود. در شرایطی که ورزشهای شدید انجام میشود یا در محیطهای گرم قرار میگیریم، باید این مقدار افزایش یابد. به عنوان یک قاعده کلی، برای هر سی دقیقه فعالیت ورزشی، بین 250 تا 500 میلیلیتر آب باید نوشیده شود تا از کمآبی بدن جلوگیری شود.
مفهوم هیدراته شدن بدن چیست؟
هیدراته بودن به معنای داشتن مقدار کافی آب در بدن است تا عملکرد طبیعی آن حفظ شود. زمانی که بدن هیدراته است، تمامی فرآیندهای بیولوژیکی به طور بهینه انجام میشوند. از جمله این فرآیندها میتوان به عملکرد مؤثر سیستم گردش خون، حفظ دمای بدن، و عملکرد صحیح عضلات اشاره کرد. در ورزشهای شدید، بدن به سرعت آب از دست میدهد و برای حفظ کارایی، باید به طور منظم آب مصرف شود. زمانی که بدن هیدراته باشد، عضلات به راحتی میتوانند اکسیژن و مواد مغذی را دریافت کرده و عملکرد بهتری داشته باشند.
مفهوم دهیدراته شدن بدن چیست؟
دستگاههای بیولوژیکی بدن نمیتوانند بدون آب به درستی عمل کنند. هنگامی که بدن از آب کافی محروم میشود، وارد وضعیت دهیدراته میشود. کمآبی میتواند تأثیرات منفی بر روی عملکرد ورزشی داشته باشد و فرد را مستعد خستگی، ضعف عضلانی، کاهش تمرکز و حتی خطرات جدیتری مانند گرمازدگی و شوک حرارتی کند. در وضعیت دهیدراته، توان بدن برای انجام فعالیتهای فیزیکی به طور چشمگیری کاهش مییابد و فرد ممکن است با گرفتگی عضلات، سردرد، و کاهش ظرفیت تمرکز روبهرو شود. همچنین، در این وضعیت، تعادل الکترولیتها در بدن به هم میریزد که این اتفاق میتواند مشکلات جدی برای سیستم عصبی و عضلانی ایجاد کند.
تأثیر نوشیدن آب بر عملکرد ورزشی
1. تنظیم دمای بدن
در هنگام ورزش، بدن از طریق تعریق سعی میکند دمای داخلی خود را تنظیم کند. این فرآیند به جلوگیری از گرمازدگی و آسیبهای حرارتی کمک میکند. هنگامی که بدن به مقدار کافی آب داشته باشد، تعریق به طور مؤثر انجام میشود و دمای بدن در حد مناسب حفظ میشود. اگر بدن دچار کمآبی شود، سیستم تعریق کارایی خود را از دست میدهد و این باعث افزایش دمای بدن میشود. در نتیجه، فرد ممکن است دچار گرمازدگی، کاهش عملکرد ورزشی و در موارد شدیدتر دچار آسیبهای جدیتری مانند شوک حرارتی شود.
2. حفظ عملکرد عضلات و کاهش گرفتگی
یکی از مهمترین جنبههای عملکرد ورزشی، توان عضلات است. عضلات برای انجام هر فعالیت فیزیکی به آب نیاز دارند. آب به عنوان یک عامل روانساز در بدن عمل میکند و باعث میشود انقباض عضلات به راحتی انجام شود. هنگام ورزش، اگر بدن کمآب شود، عضلات ممکن است دچار گرفتگی یا آسیب شوند. کمآبی همچنین باعث کاهش استقامت عضلانی میشود و فرد زودتر از حد معمول خسته میشود. به علاوه، کمآبی ممکن است منجر به افزایش تولید اسید لاکتیک در عضلات شود که خود باعث بُروز درد در اندامها و ایجاد خستگی سریعتر در ورزشکار میشود.
3. جلوگیری از خستگی زودرس
هنگامی که بدن در وضعیت دهیدراته قرار دارد، منابع انرژی بدن کاهش مییابد. یکی از اولین اثرات این کاهش، خستگی زودرس است که موجب افت کارایی ورزشی میشود. این امر میتواند به کاهش قدرت و استقامت بدن منجر شود و در نتیجه تمرینات به طور مؤثر پیش نروند. بنابراین نوشیدن آب به میزان کافی در حین تمرینات ورزشی، میتواند عامل موثری در جلوگیری از ایجاد خستگی زودرس باشد.
4. تقویت سیستم گردش خون
آب یکی از اجزای اصلی خون است و نقش مهمی در حفظ گردش بهینه خون در بدن دارد. در وضعیت کمآبی، حجم خون کاهش مییابد و این باعث میشود که قلب مجبور به پمپاژ بیشتر خون شود. این امر میتواند باعث افزایش ضربان قلب، کاهش فشار خون، ایجاد حالت ضعف و سرگیجه و در نهایت کاهش کارایی ورزشکار شود. با توجه به اهمیت این موضوع، اهمیت نوشیدن آب کافی در حین ورزش کاملاً شفاف است.
چطور نوشیدن آب در ورزش را به درستی مدیریت کنیم؟
نوشیدن آب قبل از ورزش
قبل از شروع فعالیت ورزشی، بهتر است بدن خود را هیدراته کنید. توصیه میشود که حداقل 400 تا 600 میلیلیتر آب، دو ساعت قبل از شروع تمرینات بنوشید. این کار کمک میکند تا بدن به طور کامل هیدراته شود و از بُروز کمآبی جلوگیری شود. همچنین، نوشیدن 150 تا 250 میلیلیتر آب، پانزده تا سی دقیقه قبل از شروع تمرین میتواند مفید باشد.
نوشیدن آب حین ورزش
در حین ورزش، برای جبران آب از دست رفته، باید هر پانزده تا بیست دقیقه، حدود 200 تا 300 میلیلیتر آب نوشید. در صورت انجام ورزشهای شدید و طولانی مدت، ممکن است نیاز به نوشیدن مایعات حاوی الکترولیتها (انواع نوشیدنیهای ورزشی) باشد تا تعادل الکترولیتها در بدن حفظ شود.
تعریف الکترولیت: الکترولیتها مواد شیمیایی هستند که در آب حل شده و یونهای دارای بار مثبت یا منفی ایجاد میکنند. این مواد نقش حیاتی در تنظیم فعالیتهای فیزیولوژیکی بدن مانند تنظیم تعادل مایعات، حفظ فشار خون، انتقال پیامهای عصبی و انقباض عضلات ایفا میکنند. مهمترین الکترولیتها شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند که به ویژه در طول ورزش، مصرف آنها از طریق نوشیدنیهای ورزشی میتواند به حفظ تعادل مایعات و عملکرد بهینه بدن کمک کند.
نوشیدن آب بعد از ورزش
پس از پایان تمرین، باید میزان مایعات از دست رفته بدن را جبران کرد. مصرف آب و الکترولیتها در این مرحله میتواند کمک کند تا روند ریکاوری سریعتر انجام شود. در این مرحله، توصیه میشود که حداقل 500 میلیلیتر آب بنوشید و از مصرف مواد مغذی (مانند پروتئینها و کربوهیدراتها) برای تسریع در بهبودی استفاده کنید.
دمای مناسب آب برای نوشیدن حین ورزش
دمای آب نوشیدنی حین ورزش، نقش مهمی در هیدراتاسیون مؤثر دارد. بهترین دما برای نوشیدن آب در حین فعالیتهای ورزشی معمولاً دمایی است که نه خیلی سرد و نه خیلی گرم باشد. آب سرد ممکن است به سرعت جذب بدن شود و احساس خنکی ایجاد کند، اما در برخی افراد میتواند باعث ناراحتی معده یا اسپاسم عضلانی شود. از سوی دیگر، آب داغ یا خیلی گرم ممکن است به بدن فشار بیاورد و موجب کاهش کارایی تمرینات شود. بنابراین، آب با دمای معتدل نه تنها راحتتر قابل نوشیدن است بلکه سریعتر جذب بدن شده و خطر ناراحتیهای گوارشی را کاهش میدهد.
جمعبندی
نوشیدن آب در طول ورزش نه تنها به حفظ دمای بدن کمک میکند، بلکه برای حفظ عملکرد عضلات، جلوگیری از خستگی زودرس، و ارتقای ظرفیت استقامتی بدن ضروری است. هیدراته بودن بدن در هنگام ورزش موجب افزایش توان جسمانی و جلوگیری از مشکلات سلامتی ناشی از کمآبی مانند گرمازدگی و گرفتگی عضلات میشود. در نهایت، مدیریت صحیح مصرف آب قبل، در حین، و بعد از ورزش میتواند تفاوت بزرگی در کیفیت تمرینات و نتایج حاصل از آنها ایجاد کند. برای ورزشکارانی که به دنبال ارتقای عملکرد خود هستند، هیدراتاسیون یک عامل کلیدی به شمار میآید که علاوه بر بهبود کارایی ورزشی، به ریکاوری سریعتر و کاهش خطر آسیبها کمک میکند. بنابراین، اطمینان از اینکه بدن همیشه هیدراته باشد، باید در برنامهریزیهای ورزشی قرار گیرد تا بهترین نتایج حاصل شود و خطرات ناشی از کمآبی به حداقل برسد.
در پایان یادآور میشویم که مجموعه "گام اول" با بهرهگیری از بهترین متخصصین و مربیان ورزشی، تمامی نکات مربوط به حفظ سلامت ورزشکاران را با دقت فراوان مدنظر قرار داده و راهنماییهای لازم، توسط مربیان حرفهای، جهت ارتقاء سلامت جسمانی و دریافت بهترین نتیجه از تمرینات، در طی مسیر تندرسی به ورزشکارن عزیز ارائه میگردد. شما میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر درباره نحوه دریافت مشاورههای تخصصی ورزشی، صفحه ارزیابی و مشاوره اولیه رایگان را مطالعه نموده و یا جهت ارتباط با باشگاه، به بخش تماس با ما مراجعه نمایید.